КАК ОЦЕНИТЬ СВОЕ ФИЗИЧЕСКОЕ СОСТОЯНИЕ.
Способность сопротивляться болезням заложена в нас природой. Болезнь развивается лишь при рассогласованности работы внутренних органов. Возникает такая ситуация из-за слабости организма. Но «силу организма» - здоровье - можно и нужно контролировать и регулировать.
Каждый человек при желании в 90% случаев может избавиться от недугов и предотвратить новые. В остальных 10% удается свести к минимуму проявление стойких расстройств.
Когда человек овладевает правилами самоконтроля и принципами оценки физического состояния, он получает возможность сохранять и преумножать здоровье и бодрость. Выполнение предлагаемых тестов не составит труда, а полученная информация окажется полезной для оценки воздействия на организм.
КРЕПОСТЬ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ.
Зная величины своего роста, веса и окружности грудной клетки, можно рассчитать показатель крепости телосложения (показатель Пинье). Он определяется как разность между ростом стоя (см.) и суммой веса (кг.) и окружности грудной клетки (см.), измеренной в фазе выдоха.
Крепость телосложения = рост - (вес + окружность грудной клетки).
Полученная величина оценивается следующим образом:
Показатель крепости телосложения |
Оценка крепости телосложения |
Меньше 20 | Крепкое телосложение |
21-25 | Нормальное телосложение |
26 и более | Слабое телосложение |
Показатель крепости телосложения говорит о наличии реальных запасов прочности. Для улучшения телосложения каждое составляющее нуждается и поддается изменению.
Рост. На рост влияет наследственность, условия жизни, характер питания, перенесенные заболевания.
Вес тела. Некоторые специалисты считают, что собственный вес определяется в 18-20 лет. Этот оптимальный вес желательно поддерживать в течение всей жизни.
Существуют различные формулы и таблицы для подсчета нормального веса.
Индекс Брока-Бругша. Для лиц с ростом до 165 см. рассчитывается как рост в см. минус 100, для лиц выше 165-175 см. - рост в см. минус 105, для людей с ростом выше 175 см. - рост минус 110.
Если лишний вес не превышает 10% от нормального, то он считается избыточным. Дальнейшее увеличение веса говорит об ожирении.
Индекс веса в ВМI (Body Mass Index). ВМI = Вес (кг.): Рост2 (м.). Например, при росте 1,58 вы весите 72 кг. Следовательно, ваш ВМI вычисляется:
Вес (72) : Рост2 (1,58 х 1,58)
72 : 2,49 = 28,84
ВMI-индекс:
Менее 19 - ваш нынешний вес ниже нормы, нужно срочно добирать недостающие килограммы.
От 20 до 25 - физиологическая норма, худеть не нужно, но в профилактических, эстетических целях можно произвести небольшие изменения.
От 26 до 30 - небольшой избыток веса, рекомендуется выбрать одну из диет для профилактического похудения.
От 31 до 40 - у вас избыточный вес, самое время садиться на диету надолго и всерьёз!
Более 40 - экстремальный лишний вес, обратитесь к диетологу!
Толщина подкожной жировой клетчатки. Складку кожи у пупка захватывают двумя пальцами и измеряют толщину линейкой. В норме она составляет 3 см.
Окружность грудной клетки. Измеряется во время обычного спокойного дыхания, максимального вдоха и максимального выдоха. При наложении измерительной ленты, руки следует несколько приподнять, затем опустить. На спине лента должна проходить под нижними углами лопаток. Спереди - по нижнему краю сосков у мужчин и над грудной железой у женщин. Необходимо не поднимать плечи и не напрягать мышцы при вдохе, а во время выдоха не сутулиться.
Разница окружностей на вдохе и выдохе в норме 6-9 см.
ВАША ОСАНКА.
Простой, но очень полезный прием обследования: в положении лежа лицом вверх попросите кого-нибудь взять вас за пятку и поднять ногу, не сгибая в колене. Если вам легко поднимут ногу на 90 градусов - хорошо, если меньше чем на 80 градусов - у вас проблемы. Возможна «встреча» с радикулитом, грыжей диска позвоночника, артрозом коленного или тазобедренного суставов.
СОСТОЯНИЕ ДЫХАТЕЛЬНОЙ И СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМ.
Частота дыхания зависит от возраста, состояния здоровья, уровня тренированности, величины выполняемой физической нагрузки. Взрослый человек делает в минуту 14–18 дыхательных движений. У регулярно тренирующегося спортсмена частота дыхания в покое снижается до 10-16 в минуту. Для подсчета частоты дыхания нужно положить ладонь так, чтобы она захватывала нижнюю часть грудной клетки и верхнюю часть живота, дышать равномерно.
Контролируйте время от времени (лучше утром в одно время), достаточно ли «резерва воздуха» в ваших легких: попытайтесь одним дыханием загасить горящую свечу с расстояния одного метра. Если это не удается сделать, то вам следует обратиться к врачу.
Тесты с произвольной задержкой дыхания. Показатели времени задержки дыхания отражают состояние дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Результат в пробах с задержкой дыхания зависит от волевых усилий человека, а также чувствительности его центральной нервной системы к изменениям напряжения углекислоты в крови.
Проба Штанге. После 5 минутного покоя, делается максимальный вдох, полный выдох, еще один вдох, в среднем равный 75% жизненной фактической емкости легких, и задержать дыхание. Чтобы не было непроизвольного выдоха, нос следует зажать пальцами. Нормальной продолжительностью задержки дыхания на вдохе у здорового человека считается время 40-45 секунд.
Проба Генча. Проба с задержкой на выдохе. Выполняются глубокие вдох, выдох, вдох. Затем спокойный выдох и задержка дыхания с зажатым пальцами носом. Время 30 секунд - реакция организма неудовлетворительная, 35-40 - удовлетворительная, больше 40 - хорошая.
Частота пульса. Очень информативный показатель выносливости. Биться быстрее заставляют сердце любые влияния (эмоции, физическая нагрузка и др.). В норме сердце сокращается 65-80 раз в минуту. Допустимая величина пульса после физической нагрузки - 200 ударов в минуту минус возраст.
Если частота дыхания составляет 18 раз в минуту, то на один дыхательный цикл (вдох-выдох) приходится 4 сердечных удара. В положении лежа пульс в среднем на 10 ударов меньше. Выявленная в условиях покоя тахикардия (пульс чаще 90 уд./мин.) может быть связан с патологией сердца или нарушением его нейрогуморальной регуляцией.
Определяют пульс на лучевой артерии у основания большого пальца. Подушечками второго, третьего и четвертого пальцев находят лучевую артерию, слегка прижимают её к кости. Подсчет за 15 секунд умножается на 4. Так выявляется частота пульса за 1 минуту.
Пульс 130-150 ударов в мин. характеризует работу средней интенсивности, 150-170 - высокая нагрузка, 170-200 ударов бывает при предельной нагрузке.
При регулярных физических упражнениях ЧСС (частота сердечных сокращений) снижается, что говорит о более экономной деятельности организма.
Восстановление пульса. Исследуется приспособляемость к физической нагрузке. Вначале измеряется частота пульса в покое. Затем выполняются 20 приседаний за 30 секунд (приседая, руки вперед, вставая - опускать). Посчитайте свой пульс сразу после приседаний, а затем через одну, две, и три минуты. Если восстановление пульса наступит к концу первой минуты, приспособляемость к нагрузке отличная, на второй - хорошая, на третьей - удовлетворительная. Если в течение 3 минут пульс не восстановится, приспособляемость оценивается как неудовлетворительная.
Можно посчитать второй раз пульс спустя 3 минуты после приседаний. Если разность между величиной пульса после нагрузки и в покое не более 5 ударов в минуту, то реакция сердечно-сосудистой системы хорошая, от 5 до 10 - удовлетворительная, более 10 - неудовлетворительная.
Как узнать, какому возрасту соответствует ваше здоровье?
1. Дайте кому-нибудь подержать в вертикальном положении линейку 50 см. между раскрытыми (8 см.) большим и указательным пальцами правой руки. Держите кончики пальцев на уровне нижнего края линейки и постарайтесь ее схватить, когда ее внезапно отпустят. Важно, сколько сантиметров линейки от вас ускользнет, прежде чем её удастся перехватить. Меньше 20 см: биологически вы моложе 20 лет. Свыше 35 см: биологически вам за 60.
2. Встаньте на ровную поверхность, ноги вместе. Закройте глаза и приподнимите ногу приблизительно на 15 см. (правша поднимает левую, левша - правую). Постарайтесь продержаться как можно дольше, не теряя равновесия и не открывая глаз. Если вы выдержали 30 сек. и более: биологически вам 20 лет; 15 сек - 40 лет; 5 секунд - 70 лет.
Резкое изменение объективных показателей здоровья говорит о заболевании человека, а сами критерии здоровья в этом случае выступают в качестве объективных показателей болезни.
Важная информация